آموزش حرکت قفسه زیرسینه سیمکش تکدست
به انگلیسی: Cable One Arm Decline Chest Fly
قفسه زیرسینه سیمکش تکدست (Cable One Arm Decline Chest Fly) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای سینه است و سرشانه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
نیمکت شیب منفی را کنار قرقره‌ی پایین بگذار، دراز بکش و دستگیره را با دستِ نزدیک‌تر بگیر.
نحوه اجرای قفسه زیرسینه سیمکش تکدست
- آرنج را کمی خم کن و همین زاویه را نگه دار.
- دست را در یک قوس تا بالای سینه بیاور.
- آخر حرکت سینه را یک لحظه سفت کن.
- آرام باز کن؛ ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
آرنج ثابت بماند و تنه به سمت سیم نچرخد.
اشتباه رایج
قفسه زیرسینه سیمکش تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل قفسه زیرسینه سیمکش تکدست این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
قفسه زیرسینه سیمکش تکدست را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، قفسه زیرسینه سیمکش تکدست در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های قفسه زیرسینه سیمکش تکدست
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی قفسه زیرسینه سیمکش تکدست
قفسه زیرسینه سیمکش تکدست برای کدام عضله است؟
قفسه زیرسینه سیمکش تکدست در درجهی اول سینه را تقویت میکند و سرشانه را هم به کار میگیرد.
قفسه زیرسینه سیمکش تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
قفسه زیرسینه سیمکش تکدست را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، قفسه زیرسینه سیمکش تکدست به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین قفسه زیرسینه سیمکش تکدست چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کراساور سیمکش همان کار را میکند.
قفسه زیرسینه سیمکش تکدست برای مبتدیها مناسب است؟
بله. قفسه زیرسینه سیمکش تکدست برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.