آموزش حرکت فیس پول
به انگلیسی: Face Pull · نام‌های دیگر: فیس پول طناب
فیس پول (Face Pull) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای سرشانه است و پشت را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- عضلات کمکی
- پشت
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
طناب را به قرقره‌ی هم‌سطح صورت ببند و یک قدم عقب بایست.
نحوه اجرای فیس پول
- طناب را با کف دست رو به هم بگیر و دست‌ها را صاف کن.
- طناب را به سمت پیشانی بکش و دست‌ها را از هم باز کن.
- کتف‌ها را به هم نزدیک کن و آرام برگرد.
نکته‌ی کلیدی
آرنج‌ها هم‌سطح یا بالاتر از شانه بمانند.
اشتباه رایج
فیس پول را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل فیس پول این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
فیس پول را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های فیس پول
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی فیس پول
فیس پول برای کدام عضله است؟
فیس پول در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند و پشت را هم به کار میگیرد.
فیس پول را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
فیس پول را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، فیس پول به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه بهجایش نشر خم دمبل یا فیس پول کش را بزن.
جایگزین فیس پول چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، نشر خم دمبل یا فیس پول کش همان کار را میکند.
فیس پول برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. فیس پول برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.