آموزش حرکت نشر خم سیمکش تکدست
به انگلیسی: Cable One Arm Lateral Bent-Over
نشر خم سیمکش تکدست (Cable One Arm Lateral Bent-Over) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای سرشانه است و پشت را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- عضلات کمکی
- پشت
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پهلو به قرقره‌ی پایین بایست، دستگیره را با دستِ دورتر بگیر و با کمر صاف از لگن خم شو.
نحوه اجرای نشر خم سیمکش تکدست
- دست را زیر شانه آویزان کن و آرنج را کمی خم نگه دار.
- دست را از کنار به سمت بالا و بیرون ببر تا هم‌سطح شانه شود.
- بالای حرکت پشت شانه را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
تنه ثابت بماند و دست به طرفین دور شود، نه به عقب.
اشتباه رایج
نشر خم سیمکش تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل نشر خم سیمکش تکدست این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
نشر خم سیمکش تکدست را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های نشر خم سیمکش تکدست
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی نشر خم سیمکش تکدست
نشر خم سیمکش تکدست برای کدام عضله است؟
نشر خم سیمکش تکدست در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند و پشت را هم به کار میگیرد.
نشر خم سیمکش تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
نشر خم سیمکش تکدست را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، نشر خم سیمکش تکدست به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه بهجایش نشر خم دمبل را بزن.
جایگزین نشر خم سیمکش تکدست چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، نشر خم دمبل همان کار را میکند.
نشر خم سیمکش تکدست برای مبتدیها مناسب است؟
بله. نشر خم سیمکش تکدست برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.