آموزش حرکت قفسه معکوس سیمکش ضربدری
به انگلیسی: Cable Cross-Over Reverse Fly
قفسه معکوس سیمکش ضربدری (Cable Cross-Over Reverse Fly) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای سرشانه است و پشت را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- عضلات کمکی
- پشت
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
بین دو قرقره‌ی بالا بایست؛ دستگیره‌ی راست را با دست چپ و چپ را با دست راست بگیر.
نحوه اجرای قفسه معکوس سیمکش ضربدری
- دست‌ها را جلوی سینه ضربدری کن و آرنج‌ها را کمی خم نگه دار.
- دست‌ها را به طرفین و کمی عقب باز کن تا هم‌سطح شانه شوند.
- آخر حرکت پشت شانه‌ها را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد تا دست‌ها دوباره ضربدری شوند.
نکته‌ی کلیدی
زاویه‌ی آرنج ثابت بماند؛ دست‌ها به طرفین دور شوند.
اشتباه رایج
قفسه معکوس سیمکش ضربدری را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل قفسه معکوس سیمکش ضربدری این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
قفسه معکوس سیمکش ضربدری را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های قفسه معکوس سیمکش ضربدری
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی قفسه معکوس سیمکش ضربدری
قفسه معکوس سیمکش ضربدری برای کدام عضله است؟
قفسه معکوس سیمکش ضربدری در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند و پشت را هم به کار میگیرد.
قفسه معکوس سیمکش ضربدری را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
قفسه معکوس سیمکش ضربدری را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، قفسه معکوس سیمکش ضربدری به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه بهجایش نشر خم دمبل را بزن.
جایگزین قفسه معکوس سیمکش ضربدری چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، قفسه معکوس دستگاه یا نشر خم دمبل همان کار را میکند.
قفسه معکوس سیمکش ضربدری برای مبتدیها مناسب است؟
بله. قفسه معکوس سیمکش ضربدری برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.