آموزش حرکت زیربغل سیمکش از بالا تکدست زانو زده
به انگلیسی: Cable One Arm Straight Back High Row (Kneeling)
زیربغل سیمکش از بالا تکدست زانو زده (Cable One Arm Straight Back High Row (Kneeling)) یک حرکت چندمفصلی با سیمکش برای پشت است و جلوبازو و سرشانه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو و سرشانه
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
جلوی قرقره‌ی بالا زانو بزن و دستگیره را با یک دست بگیر؛ کمر صاف.
نحوه اجرای زیربغل سیمکش از بالا تکدست زانو زده
- دست را صاف رو به قرقره نگه دار و شکم را سفت کن.
- دستگیره را به سمت صورت بکش؛ آرنج باز و بالا.
- آخر حرکت کتف را به ستون فقرات نزدیک کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
کمر صاف بماند و تنه نچرخد.
اشتباه رایج
زیربغل سیمکش از بالا تکدست زانو زده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل سیمکش از بالا تکدست زانو زده این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل سیمکش از بالا تکدست زانو زده را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل سیمکش از بالا تکدست زانو زده
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل سیمکش از بالا تکدست زانو زده
زیربغل سیمکش از بالا تکدست زانو زده برای کدام عضله است؟
زیربغل سیمکش از بالا تکدست زانو زده در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو و سرشانه را هم به کار میگیرد.
زیربغل سیمکش از بالا تکدست زانو زده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل سیمکش از بالا تکدست زانو زده را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، زیربغل سیمکش از بالا تکدست زانو زده به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین زیربغل سیمکش از بالا تکدست زانو زده چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل سیمکش از بالا زانو زده همان کار را میکند.
زیربغل سیمکش از بالا تکدست زانو زده برای مبتدیها مناسب است؟
بله. زیربغل سیمکش از بالا تکدست زانو زده برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.