آموزش حرکت زیربغل سیمکش از بالا نشسته با دستهی وی
به انگلیسی: Cable Seated High Row (V-Bar)
زیربغل سیمکش از بالا نشسته با دستهی وی (Cable Seated High Row (V-Bar)) یک حرکت چندمفصلی با سیمکش برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
جلوی قرقره‌ی بالا بنشین، ران‌ها را زیر پد قفل کن و دستهی وی را بگیر.
نحوه اجرای زیربغل سیمکش از بالا نشسته با دستهی وی
- کمر را صاف کن و دست‌ها را صاف رو به قرقره نگه دار.
- دسته را به سمت بالای سینه بکش؛ آرنج‌ها کنار بدن.
- آخر حرکت کتف‌ها را پایین و عقب ببر.
- آرام برگرد تا دست‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
کمر صاف بماند و آرنج‌ها به سمت پهلو بیایند.
اشتباه رایج
زیربغل سیمکش از بالا نشسته با دستهی وی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل سیمکش از بالا نشسته با دستهی وی این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل سیمکش از بالا نشسته با دستهی وی را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل سیمکش از بالا نشسته با دستهی وی
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل سیمکش از بالا نشسته با دستهی وی
زیربغل سیمکش از بالا نشسته با دستهی وی برای کدام عضله است؟
زیربغل سیمکش از بالا نشسته با دستهی وی در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل سیمکش از بالا نشسته با دستهی وی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل سیمکش از بالا نشسته با دستهی وی را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، زیربغل سیمکش از بالا نشسته با دستهی وی به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین زیربغل سیمکش از بالا نشسته با دستهی وی چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل قایقی سیمکش همان کار را میکند.
زیربغل سیمکش از بالا نشسته با دستهی وی برای مبتدیها مناسب است؟
بله. زیربغل سیمکش از بالا نشسته با دستهی وی برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.