آموزش حرکت زیربغل قایقی سیمکش کمر صاف
به انگلیسی: Cable Straight Back Seated Row
زیربغل قایقی سیمکش کمر صاف (Cable Straight Back Seated Row) یک حرکت چندمفصلی با سیمکش برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
جلوی قرقره‌ی پایین بنشین، پاها را روی سکو بگذار و دستگیره را بگیر؛ کمر صاف.
نحوه اجرای زیربغل قایقی سیمکش کمر صاف
- سینه را بالا نگه دار و دست‌ها را صاف کن.
- دستگیره را به سمت شکم بکش؛ آرنج‌ها نزدیک بدن.
- آخر حرکت کتف‌ها را به هم نزدیک کن.
- آرام برگرد تا دست‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
کمر از اول تا آخر صاف بماند؛ فقط دست‌ها و کتف حرکت کنند.
اشتباه رایج
زیربغل قایقی سیمکش کمر صاف را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل قایقی سیمکش کمر صاف این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل قایقی سیمکش کمر صاف را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل قایقی سیمکش کمر صاف
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل قایقی سیمکش کمر صاف
زیربغل قایقی سیمکش کمر صاف برای کدام عضله است؟
زیربغل قایقی سیمکش کمر صاف در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل قایقی سیمکش کمر صاف را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل قایقی سیمکش کمر صاف را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، زیربغل قایقی سیمکش کمر صاف به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین زیربغل قایقی سیمکش کمر صاف چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل قایقی سیمکش همان کار را میکند.
زیربغل قایقی سیمکش کمر صاف برای مبتدیها مناسب است؟
بله. زیربغل قایقی سیمکش کمر صاف برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.