آموزش حرکت زیربغل قایقی سیمکش تکدست یکدرمیان
به انگلیسی: Cable Seated One Arm Alternate Row
زیربغل قایقی سیمکش تکدست یکدرمیان (Cable Seated One Arm Alternate Row) یک حرکت چندمفصلی با سیمکش برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
جلوی دو قرقره‌ی پایین بنشین و دو دستگیره را بگیر؛ دست‌ها صاف.
نحوه اجرای زیربغل قایقی سیمکش تکدست یکدرمیان
- صاف بنشین و سینه را بالا نگه دار.
- یک دستگیره را به سمت پهلو بکش؛ آرنج نزدیک بدن.
- دستگیره را آرام به جلو برگردان.
- همین کار را با دست دیگر انجام بده.
نکته‌ی کلیدی
تنه ثابت بماند و با هر کشش نچرخد.
اشتباه رایج
زیربغل قایقی سیمکش تکدست یکدرمیان را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل قایقی سیمکش تکدست یکدرمیان این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل قایقی سیمکش تکدست یکدرمیان را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل قایقی سیمکش تکدست یکدرمیان
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل قایقی سیمکش تکدست یکدرمیان
زیربغل قایقی سیمکش تکدست یکدرمیان برای کدام عضله است؟
زیربغل قایقی سیمکش تکدست یکدرمیان در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل قایقی سیمکش تکدست یکدرمیان را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل قایقی سیمکش تکدست یکدرمیان را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، زیربغل قایقی سیمکش تکدست یکدرمیان به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین زیربغل قایقی سیمکش تکدست یکدرمیان چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل قایقی سیمکش همان کار را میکند.
زیربغل قایقی سیمکش تکدست یکدرمیان برای مبتدیها مناسب است؟
بله. زیربغل قایقی سیمکش تکدست یکدرمیان برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.