آموزش حرکت پشت بازو سیمکش تکدست
به انگلیسی: Cable One Arm Triceps Pushdown
پشت بازو سیمکش تکدست (Cable One Arm Triceps Pushdown) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای پشتبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
جلوی قرقره‌ی بالا بایست و دستگیره را با یک دست بگیر، آرنج کنار پهلو.
نحوه اجرای پشت بازو سیمکش تکدست
- کمی از لگن جلو خم شو و شکم را سفت کن.
- دستگیره را پایین فشار بده تا آرنج کامل صاف شود.
- پایین حرکت پشت بازو را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد تا ساعد کمی از حالت افقی بالاتر برود؛ بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
آرنج به پهلو چسبیده بماند؛ فقط ساعد حرکت کند.
اشتباه رایج
پشت بازو سیمکش تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پشت بازو سیمکش تکدست این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پشت بازو سیمکش تکدست را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، پشت بازو سیمکش تکدست در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پشت بازو سیمکش تکدست
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پشت بازو سیمکش تکدست
پشت بازو سیمکش تکدست برای کدام عضله است؟
پشت بازو سیمکش تکدست در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند.
پشت بازو سیمکش تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پشت بازو سیمکش تکدست را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، پشت بازو سیمکش تکدست به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پشت بازو سیمکش تکدست چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پشت بازو سیمکش همان کار را میکند.
پشت بازو سیمکش تکدست برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پشت بازو سیمکش تکدست برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.
حرکات دیگر پشت بازو
- پشت بازو سیمکش ایستاده تکدست
- پشت بازو سیمکش بالای سر ایستاده تکدست دستبرعکس
- کیکبک پشت بازو سیمکش دودست
- پشت بازو دمبل ایستاده خم تکدست
- پشت بازو دمبل بالای سر نشسته تکدست دستبرعکس
- پشت بازو دمبل تکدست روی نیمکت
- پشت بازو دمبل خوابیده تکدست کف دست رو به بالا
- پشت بازو دمبل خوابیده تکدست کف دست رو به پایین