آموزش حرکت کیکبک پشت بازو سیمکش دودست
به انگلیسی: Cable Two Arm Triceps Kickback
کیکبک پشت بازو سیمکش دودست (Cable Two Arm Triceps Kickback) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای پشتبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
بین دو قرقره‌ی پایین بایست، دستگیره‌ها را ضربدری بگیر و با کمر صاف از لگن خم شو.
نحوه اجرای کیکبک پشت بازو سیمکش دودست
- بازوها را کنار بدن و موازی زمین نگه دار.
- ساعدها را عقب ببر تا آرنج‌ها کامل صاف شوند.
- آخر حرکت پشت بازو را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد تا آرنج‌ها خم شوند.
نکته‌ی کلیدی
بازوها کنار بدن ثابت بمانند؛ فقط ساعد حرکت کند.
اشتباه رایج
کیکبک پشت بازو سیمکش دودست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل کیکبک پشت بازو سیمکش دودست این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
کیکبک پشت بازو سیمکش دودست را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، کیکبک پشت بازو سیمکش دودست در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های کیکبک پشت بازو سیمکش دودست
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کیکبک پشت بازو سیمکش دودست
کیکبک پشت بازو سیمکش دودست برای کدام عضله است؟
کیکبک پشت بازو سیمکش دودست در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند.
کیکبک پشت بازو سیمکش دودست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
کیکبک پشت بازو سیمکش دودست را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، کیکبک پشت بازو سیمکش دودست به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین کیکبک پشت بازو سیمکش دودست چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کیکبک پشت بازو سیمکش همان کار را میکند.
کیکبک پشت بازو سیمکش دودست برای مبتدیها مناسب است؟
بله. کیکبک پشت بازو سیمکش دودست برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.