آموزش حرکت چرخش روسی سیمکش روی توپ پیلاتس
به انگلیسی: Cable Russian Twists (On Stability Ball)
چرخش روسی سیمکش روی توپ پیلاتس (Cable Russian Twists (On Stability Ball)) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پهلو به قرقره‌ی هم‌سطح سینه روی توپ پیلاتس تکیه بده و دستگیره را با دو دست بگیر.
نحوه اجرای چرخش روسی سیمکش روی توپ پیلاتس
- لگن را بالا نگه دار و پاها را محکم روی زمین بگذار.
- تنه را با دست‌های صاف از قرقره دور بچرخان.
- آخر حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد طرف دیگر.
نکته‌ی کلیدی
لگن ثابت بماند؛ چرخش از شانه‌ها باشد.
اشتباه رایج
چرخش روسی سیمکش روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل چرخش روسی سیمکش روی توپ پیلاتس این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
چرخش روسی سیمکش روی توپ پیلاتس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های چرخش روسی سیمکش روی توپ پیلاتس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی چرخش روسی سیمکش روی توپ پیلاتس
چرخش روسی سیمکش روی توپ پیلاتس برای کدام عضله است؟
چرخش روسی سیمکش روی توپ پیلاتس در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
چرخش روسی سیمکش روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
چرخش روسی سیمکش روی توپ پیلاتس را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، چرخش روسی سیمکش روی توپ پیلاتس به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه بهجایش پرس پالوف را بزن.
جایگزین چرخش روسی سیمکش روی توپ پیلاتس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس پالوف همان کار را میکند.
چرخش روسی سیمکش روی توپ پیلاتس برای مبتدیها مناسب است؟
بله. چرخش روسی سیمکش روی توپ پیلاتس برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.