آموزش حرکت کرانچ روی توپ پیلاتس دست صاف
به انگلیسی: Crunch (On Stability Ball, Arms Straight)
کرانچ روی توپ پیلاتس دست صاف (Crunch (On Stability Ball, Arms Straight)) یک حرکت تک‌مفصلی با توپ تعادلی برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- توپ تعادلی
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی توپ پیلاتس دراز بکش طوری که گودی کمر روی توپ باشد؛ دست‌ها صاف جلو.
نحوه اجرای کرانچ روی توپ پیلاتس دست صاف
- پاها را به عرض شانه محکم روی زمین بگذار.
- شانه‌ها را با جمع کردن شکم بالا بیاور؛ دست‌ها صاف رو به جلو.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد تا شکم روی توپ کشیده شود.
نکته‌ی کلیدی
آهسته بالا و پایین برو؛ توپ ثابت بماند.
اشتباه رایج
کرانچ روی توپ پیلاتس دست صاف را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل کرانچ روی توپ پیلاتس دست صاف این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
کرانچ روی توپ پیلاتس دست صاف را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، کرانچ روی توپ پیلاتس دست صاف در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های کرانچ روی توپ پیلاتس دست صاف
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کرانچ روی توپ پیلاتس دست صاف
کرانچ روی توپ پیلاتس دست صاف برای کدام عضله است؟
کرانچ روی توپ پیلاتس دست صاف در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
کرانچ روی توپ پیلاتس دست صاف را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
کرانچ روی توپ پیلاتس دست صاف را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک توپ پیلاتس داشته باشی.
جایگزین کرانچ روی توپ پیلاتس دست صاف چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کرانچ روی توپ پیلاتس همان کار را میکند.
کرانچ روی توپ پیلاتس دست صاف برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کرانچ روی توپ پیلاتس دست صاف برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.