آموزش حرکت کرانچ کامل روی توپ پیلاتس دست پشت سر
به انگلیسی: Stability Ball Crunch (Full Range Hands Behind Head)
کرانچ کامل روی توپ پیلاتس دست پشت سر (Stability Ball Crunch (Full Range Hands Behind Head)) یک حرکت تک‌مفصلی با توپ تعادلی برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- توپ تعادلی
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی توپ پیلاتس دراز بکش طوری که گودی کمر روی توپ باشد؛ دست‌ها پشت سر.
نحوه اجرای کرانچ کامل روی توپ پیلاتس دست پشت سر
- بگذار تنه روی توپ به عقب برود تا شکم کامل کشیده شود.
- شانه‌ها را با جمع کردن شکم تا جایی که می‌توانی بالا بیاور.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد تا دوباره کشش کامل شکم را حس کنی.
نکته‌ی کلیدی
دامنه را کامل برو؛ از کشش کامل تا جمع شدن کامل.
اشتباه رایج
کرانچ کامل روی توپ پیلاتس دست پشت سر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل کرانچ کامل روی توپ پیلاتس دست پشت سر این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
کرانچ کامل روی توپ پیلاتس دست پشت سر را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، کرانچ کامل روی توپ پیلاتس دست پشت سر در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های کرانچ کامل روی توپ پیلاتس دست پشت سر
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کرانچ کامل روی توپ پیلاتس دست پشت سر
کرانچ کامل روی توپ پیلاتس دست پشت سر برای کدام عضله است؟
کرانچ کامل روی توپ پیلاتس دست پشت سر در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
کرانچ کامل روی توپ پیلاتس دست پشت سر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
کرانچ کامل روی توپ پیلاتس دست پشت سر را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک توپ پیلاتس داشته باشی.
جایگزین کرانچ کامل روی توپ پیلاتس دست پشت سر چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کرانچ روی توپ پیلاتس همان کار را میکند.
کرانچ کامل روی توپ پیلاتس دست پشت سر برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کرانچ کامل روی توپ پیلاتس دست پشت سر برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.