آموزش حرکت روسی توئیست با مدیسنبال
به انگلیسی: Medicine Ball Russian Twist
روسی توئیست با مدیسنبال (Medicine Ball Russian Twist) یک حرکت تک‌مفصلی با مدیسنبال برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- مدیسنبال
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی زمین بنشین، زانوها را خم کن و مدیسنبال را جلوی سینه بگیر؛ کمی به عقب تکیه بده.
نحوه اجرای روسی توئیست با مدیسنبال
- کمر را صاف نگه دار و شکم را سفت کن.
- تنه را با توپ به یک طرف بچرخان تا توپ کنار لگن برسد.
- از وسط بگذر و به طرف دیگر بچرخان.
- با ریتم آرام ادامه بده تا تکرارها تمام شود.
نکته‌ی کلیدی
شانه‌ها همراه توپ بچرخند؛ توپ را فقط با دست جابه‌جا نکن.
اشتباه رایج
روسی توئیست با مدیسنبال را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل روسی توئیست با مدیسنبال این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
روسی توئیست با مدیسنبال را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، روسی توئیست با مدیسنبال در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های روسی توئیست با مدیسنبال
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی روسی توئیست با مدیسنبال
روسی توئیست با مدیسنبال برای کدام عضله است؟
روسی توئیست با مدیسنبال در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
روسی توئیست با مدیسنبال را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
روسی توئیست با مدیسنبال را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر یک مدیسنبال داشته باشی.
جایگزین روسی توئیست با مدیسنبال چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس پالوف همان کار را میکند.
روسی توئیست با مدیسنبال برای مبتدیها مناسب است؟
بله. روسی توئیست با مدیسنبال برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.