آموزش حرکت ساق ایستاده سیمکش
به انگلیسی: Cable Standing Calf Raise
ساق ایستاده سیمکش (Cable Standing Calf Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای ساق پا است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساق پا
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پنجه‌ها را روی یک صفحه جلوی قرقره‌ی پایین بگذار و دستگیره را با دست‌های صاف کنار بدن بگیر.
نحوه اجرای ساق ایستاده سیمکش
- زانوها را صاف اما قفل‌نشده نگه دار.
- پاشنه‌ها را آرام پایین بده تا کشش ساق را حس کنی.
- روی پنجه‌ها تا بالاترین حد بلند شو و یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد و دوباره پاشنه‌ها را کامل پایین بده.
نکته‌ی کلیدی
زانو صاف بماند و دست‌ها فقط دستگیره را نگه دارند.
اشتباه رایج
ساق ایستاده سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ساق ایستاده سیمکش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ساق ایستاده سیمکش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های ساق ایستاده سیمکش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ساق ایستاده سیمکش
ساق ایستاده سیمکش برای کدام عضله است؟
ساق ایستاده سیمکش در درجهی اول ساق پا را تقویت میکند.
ساق ایستاده سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ساق ایستاده سیمکش را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، ساق ایستاده سیمکش به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین ساق ایستاده سیمکش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ساق ایستاده دستگاه همان کار را میکند.
ساق ایستاده سیمکش برای مبتدیها مناسب است؟
بله. ساق ایستاده سیمکش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.