آموزش حرکت ساق ایستاده وزن بدن
به انگلیسی: Bodyweight Standing Calf Raise
ساق ایستاده وزن بدن (Bodyweight Standing Calf Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای ساق پا است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساق پا
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صاف بایست، پاها به عرض لگن، و برای تعادل دست را به دیوار بگذار.
نحوه اجرای ساق ایستاده وزن بدن
- زانوها را صاف اما قفل‌نشده نگه دار.
- روی پنجه‌ها تا بالاترین حد بلند شو.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام پایین بیا تا پاشنه‌ها کامل روی زمین بنشینند.
نکته‌ی کلیدی
روی انگشت شست پا بلند شو و پایین آمدن را آهسته کن.
اشتباه رایج
ساق ایستاده وزن بدن را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ساق ایستاده وزن بدن این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ساق ایستاده وزن بدن را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های ساق ایستاده وزن بدن
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ساق ایستاده وزن بدن
ساق ایستاده وزن بدن برای کدام عضله است؟
ساق ایستاده وزن بدن در درجهی اول ساق پا را تقویت میکند.
ساق ایستاده وزن بدن را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ساق ایستاده وزن بدن را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. ساق ایستاده وزن بدن با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین ساق ایستاده وزن بدن چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ساق پا تکپا همان کار را میکند.
ساق ایستاده وزن بدن برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. ساق ایستاده وزن بدن برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.