آموزش حرکت ساق ایستاده دستگاه
به انگلیسی: Standing Calf Raise · نام‌های دیگر: ساق پا ایستاده دستگاه
ساق ایستاده دستگاه (Standing Calf Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با دستگاه برای ساق پا است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساق پا
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پنجه‌ها را روی لبه‌ی پله‌ی دستگاه بگذار و بالشتک را روی شانه تنظیم کن.
نحوه اجرای ساق ایستاده دستگاه
- پاشنه‌ها را تا انتها پایین ببر تا کشش ساق را حس کنی.
- روی پنجه تا بالاترین حد بلند شو.
- در بالا یک لحظه مکث کن و آرام پایین بیا.
نکته‌ی کلیدی
زانو صاف بماند؛ خم شدنش کار را به ساق زیرین می‌سپارد.
اشتباه رایج
ساق ایستاده دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ساق ایستاده دستگاه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ساق ایستاده دستگاه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های ساق ایستاده دستگاه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
ساق ایستاده دستگاه در برنامه‌های نمونه‌ی روفرم
موتور روفرم این حرکت را در این برنامه‌ها گذاشته است. اعداد، هفته‌ی اول همان برنامه‌اند:
- برنامه بدنسازی ۴ روزه: آپر/لوئر کامل با جدول ست و تکرار
پایین‌تنه — جلسه B: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، RIR ۲
- برنامه بدنسازی حجمی: پنج روز در هفته برای حجم گرفتن اصولی
پا — هینج‌محور: ۴ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، RIR ۲
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ساق ایستاده دستگاه
ساق ایستاده دستگاه برای کدام عضله است؟
ساق ایستاده دستگاه در درجهی اول ساق پا را تقویت میکند.
ساق ایستاده دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ساق ایستاده دستگاه را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، ساق ایستاده دستگاه به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه به‌جایش ساق ایستاده دمبل را بزن.
جایگزین ساق ایستاده دستگاه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ساق ایستاده دمبل همان کار را میکند.
ساق ایستاده دستگاه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. ساق ایستاده دستگاه برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.