آموزش حرکت هیزمشکن سیمکش از پایین به بالا
به انگلیسی: Cable Standing Lift
هیزمشکن سیمکش از پایین به بالا (Cable Standing Lift) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای مرکز بدن است و سرشانه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پهلو به قرقره‌ی پایین بایست و دستگیره را با دو دست کنار زانوی نزدیک‌تر بگیر.
نحوه اجرای هیزمشکن سیمکش از پایین به بالا
- زانوها را کمی خم کن و دست‌ها را صاف نگه دار.
- دستگیره را مورب تا بالای شانه‌ی مقابل بکش و تنه را بچرخان.
- آخر حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد طرف دیگر.
نکته‌ی کلیدی
پاها ثابت بمانند و چرخش از لگن و تنه با هم باشد.
اشتباه رایج
هیزمشکن سیمکش از پایین به بالا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل هیزمشکن سیمکش از پایین به بالا این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
هیزمشکن سیمکش از پایین به بالا را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های هیزمشکن سیمکش از پایین به بالا
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی هیزمشکن سیمکش از پایین به بالا
هیزمشکن سیمکش از پایین به بالا برای کدام عضله است؟
هیزمشکن سیمکش از پایین به بالا در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند و سرشانه را هم به کار میگیرد.
هیزمشکن سیمکش از پایین به بالا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
هیزمشکن سیمکش از پایین به بالا را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، هیزمشکن سیمکش از پایین به بالا به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه بهجایش پرس پالوف را بزن.
جایگزین هیزمشکن سیمکش از پایین به بالا چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس پالوف همان کار را میکند.
هیزمشکن سیمکش از پایین به بالا برای مبتدیها مناسب است؟
بله. هیزمشکن سیمکش از پایین به بالا برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.