آموزش حرکت چرخش تنه سیمکش
به انگلیسی: Cable Twist
چرخش تنه سیمکش (Cable Twist) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
قرقره را هم‌سطح سینه بگذار، پهلو به دستگاه بایست و دستگیره را با دو دست بگیر.
نحوه اجرای چرخش تنه سیمکش
- پاها را به عرض شانه باز کن و دست‌ها را جلوی سینه صاف کن.
- تنه را از دستگاه دور بچرخان؛ دست‌ها جلوی سینه بمانند.
- آخر حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد طرف دیگر.
نکته‌ی کلیدی
لگن رو به جلو ثابت بماند؛ چرخش از تنه است.
اشتباه رایج
چرخش تنه سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل چرخش تنه سیمکش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
چرخش تنه سیمکش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های چرخش تنه سیمکش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی چرخش تنه سیمکش
چرخش تنه سیمکش برای کدام عضله است؟
چرخش تنه سیمکش در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
چرخش تنه سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
چرخش تنه سیمکش را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، چرخش تنه سیمکش به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه بهجایش پرس پالوف را بزن.
جایگزین چرخش تنه سیمکش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس پالوف همان کار را میکند.
چرخش تنه سیمکش برای مبتدیها مناسب است؟
بله. چرخش تنه سیمکش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.