آموزش حرکت چرخش تنه سیمکش از بالا به پایین
به انگلیسی: Cable Twist (Up-Down)
چرخش تنه سیمکش از بالا به پایین (Cable Twist (Up-Down)) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای مرکز بدن است و سرشانه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پهلو به قرقره‌ی بالا بایست و دستگیره را با دو دست بالای شانه‌ی نزدیک‌تر بگیر.
نحوه اجرای چرخش تنه سیمکش از بالا به پایین
- پاها را کمی بازتر از عرض شانه بگذار و دست‌ها را صاف نگه دار.
- دستگیره را مورب تا کنار زانوی مقابل پایین بکش و تنه را بچرخان.
- آخر حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد طرف دیگر.
نکته‌ی کلیدی
پاها ثابت بمانند و دست‌ها صاف؛ چرخش از تنه باشد.
اشتباه رایج
چرخش تنه سیمکش از بالا به پایین را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل چرخش تنه سیمکش از بالا به پایین این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
چرخش تنه سیمکش از بالا به پایین را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های چرخش تنه سیمکش از بالا به پایین
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی چرخش تنه سیمکش از بالا به پایین
چرخش تنه سیمکش از بالا به پایین برای کدام عضله است؟
چرخش تنه سیمکش از بالا به پایین در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند و سرشانه را هم به کار میگیرد.
چرخش تنه سیمکش از بالا به پایین را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
چرخش تنه سیمکش از بالا به پایین را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، چرخش تنه سیمکش از بالا به پایین به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین چرخش تنه سیمکش از بالا به پایین چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، هیزمشکن سیمکش از پایین به بالا همان کار را میکند.
چرخش تنه سیمکش از بالا به پایین برای مبتدیها مناسب است؟
بله. چرخش تنه سیمکش از بالا به پایین برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.