آموزش حرکت خم شدن به پهلو سیمکش
به انگلیسی: Cable Side Bend
خم شدن به پهلو سیمکش (Cable Side Bend) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پهلو به قرقره‌ی پایین بایست و دستگیره را با دستِ نزدیک‌تر کنار ران بگیر.
نحوه اجرای خم شدن به پهلو سیمکش
- دست دیگر را روی لگن بگذار و پاها را به عرض لگن باز کن.
- بگذار سیم تنه را کمی به سمت دستگاه خم کند.
- با سفت کردن پهلوی دیگر، به طرف مقابل خم شو.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد طرف دیگر.
نکته‌ی کلیدی
مستقیم به پهلو خم شو؛ تنه به جلو نرود.
اشتباه رایج
خم شدن به پهلو سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل خم شدن به پهلو سیمکش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
خم شدن به پهلو سیمکش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، خم شدن به پهلو سیمکش در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های خم شدن به پهلو سیمکش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی خم شدن به پهلو سیمکش
خم شدن به پهلو سیمکش برای کدام عضله است؟
خم شدن به پهلو سیمکش در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
خم شدن به پهلو سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
خم شدن به پهلو سیمکش را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، خم شدن به پهلو سیمکش به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه بهجایش خم شدن به پهلو دمبل را بزن.
جایگزین خم شدن به پهلو سیمکش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، خم شدن به پهلو دمبل همان کار را میکند.
خم شدن به پهلو سیمکش برای مبتدیها مناسب است؟
بله. خم شدن به پهلو سیمکش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.