آموزش حرکت جلو بازو دمبل در حالت وی روی بوسو
به انگلیسی: Dumbbell Biceps Curl V Sit On Bosu Ball
جلو بازو دمبل در حالت وی روی بوسو (Dumbbell Biceps Curl V Sit On Bosu Ball) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای جلوبازو است و مرکز بدن را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- جلوبازو
- عضلات کمکی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی بوسو بنشین، کمی به عقب تکیه بده و پاها را بالا بیاور؛ بدن مثل حرف وی.
نحوه اجرای جلو بازو دمبل در حالت وی روی بوسو
- کمر را صاف و شکم را سفت نگه دار.
- دمبل‌ها را با خم کردن آرنج تا جلوی شانه بالا بیاور.
- دمبل‌ها را آرام پایین بیاور.
- در تمام ست حالت وی را حفظ کن.
نکته‌ی کلیدی
شکم سفت بماند و کمر گرد نشود.
اشتباه رایج
جلو بازو دمبل در حالت وی روی بوسو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل جلو بازو دمبل در حالت وی روی بوسو این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
جلو بازو دمبل در حالت وی روی بوسو را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های جلو بازو دمبل در حالت وی روی بوسو
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جلو بازو دمبل در حالت وی روی بوسو
جلو بازو دمبل در حالت وی روی بوسو برای کدام عضله است؟
جلو بازو دمبل در حالت وی روی بوسو در درجهی اول جلوبازو را تقویت میکند و مرکز بدن را هم به کار میگیرد.
جلو بازو دمبل در حالت وی روی بوسو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
جلو بازو دمبل در حالت وی روی بوسو را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین جلو بازو دمبل در حالت وی روی بوسو چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جلو بازو دمبل همان کار را میکند.
جلو بازو دمبل در حالت وی روی بوسو برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. جلو بازو دمبل در حالت وی روی بوسو برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.
حرکات دیگر جلو بازو
- جلو بازو دمبل روی توپ پیلاتس با پای بالا
- جلو بازو دمبل زانو زده روی توپ پیلاتس
- جلو بازو دمبل نشسته تکدست روی توپ پیلاتس
- جلو بازو دمبل نشسته تکدست روی توپ پیلاتس با پای بالا
- جلو بازو دمبل نشسته روی توپ پیلاتس
- جلو بازو دمبل نشسته یکدرمیان روی توپ پیلاتس
- جلو بازو دمبل یکدرمیان روی توپ پیلاتس با پای بالا
- استپآپ دمبل با تعادل تکپا و جلو بازو