آموزش حرکت جلو بازو تمرکزی دمبل نشسته دستبرعکس
به انگلیسی: Dumbbell Seated Reverse Grip Concentration Curl
جلو بازو تمرکزی دمبل نشسته دستبرعکس (Dumbbell Seated Reverse Grip Concentration Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای جلوبازو است و ساعد را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- جلوبازو
- عضلات کمکی
- ساعد
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
لبه‌ی نیمکت بنشین، پشت بازو را روی داخل ران بگذار و دمبل را با کف دست رو به پایین بگیر.
نحوه اجرای جلو بازو تمرکزی دمبل نشسته دستبرعکس
- مچ را صاف کن و دست را صاف آویزان کن.
- دمبل را با خم کردن آرنج به سمت شانه بالا بیاور.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- دمبل را آرام پایین بیاور؛ ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
بازو روی ران و مچ در یک خط با ساعد بماند.
اشتباه رایج
جلو بازو تمرکزی دمبل نشسته دستبرعکس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل جلو بازو تمرکزی دمبل نشسته دستبرعکس این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
جلو بازو تمرکزی دمبل نشسته دستبرعکس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، جلو بازو تمرکزی دمبل نشسته دستبرعکس در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های جلو بازو تمرکزی دمبل نشسته دستبرعکس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جلو بازو تمرکزی دمبل نشسته دستبرعکس
جلو بازو تمرکزی دمبل نشسته دستبرعکس برای کدام عضله است؟
جلو بازو تمرکزی دمبل نشسته دستبرعکس در درجهی اول جلوبازو را تقویت میکند و ساعد را هم به کار میگیرد.
جلو بازو تمرکزی دمبل نشسته دستبرعکس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
جلو بازو تمرکزی دمبل نشسته دستبرعکس را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین جلو بازو تمرکزی دمبل نشسته دستبرعکس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جلو بازو تمرکزی دمبل همان کار را میکند.
جلو بازو تمرکزی دمبل نشسته دستبرعکس برای مبتدیها مناسب است؟
بله. جلو بازو تمرکزی دمبل نشسته دستبرعکس برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.