آموزش حرکت دور دنیا دمبل ایستاده
به انگلیسی: Dumbbell Standing Around World
دور دنیا دمبل ایستاده (Dumbbell Standing Around World) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای سرشانه است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صاف بایست و دمبل‌های سبک را کنار ران‌ها بگیر، کف دست‌ها رو به جلو.
نحوه اجرای دور دنیا دمبل ایستاده
- دست‌ها را صاف از طرفین در یک قوس بزرگ تا بالای سر ببر.
- بالای سر دمبل‌ها را به هم نزدیک کن.
- دست‌ها را از جلوی بدن آرام پایین بیاور.
- دور بعد را در جهت عکس برو.
نکته‌ی کلیدی
قوس‌ها آرام و بزرگ باشند؛ شانه‌ها از گوش دور بمانند.
اشتباه رایج
دور دنیا دمبل ایستاده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل دور دنیا دمبل ایستاده این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
دور دنیا دمبل ایستاده را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، دور دنیا دمبل ایستاده در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های دور دنیا دمبل ایستاده
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی دور دنیا دمبل ایستاده
دور دنیا دمبل ایستاده برای کدام عضله است؟
دور دنیا دمبل ایستاده در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند.
دور دنیا دمبل ایستاده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
دور دنیا دمبل ایستاده را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین دور دنیا دمبل ایستاده چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، نشر جانب دمبل همان کار را میکند.
دور دنیا دمبل ایستاده برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. دور دنیا دمبل ایستاده برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.