آموزش حرکت زیربغل اهرمی خم تکدست
به انگلیسی: Lever One Arm Bent Over Row
زیربغل اهرمی خم تکدست (Lever One Arm Bent Over Row) یک حرکت چندمفصلی با هالتر برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی سکوی دستگاه زیربغل اهرمی بایست، با کمر صاف خم شو و یک دستگیره را بگیر.
نحوه اجرای زیربغل اهرمی خم تکدست
- دست آزاد را روی ران یا دستگاه بگذار.
- دستگیره را به سمت پهلو بکش؛ آرنج نزدیک بدن.
- آخر حرکت کتف را به ستون فقرات نزدیک کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
کمر صاف بماند و تنه نچرخد.
اشتباه رایج
زیربغل اهرمی خم تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل اهرمی خم تکدست این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل اهرمی خم تکدست را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل اهرمی خم تکدست
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل اهرمی خم تکدست
زیربغل اهرمی خم تکدست برای کدام عضله است؟
زیربغل اهرمی خم تکدست در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل اهرمی خم تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل اهرمی خم تکدست را در خانه هم میشود انجام داد؟
با هالتر در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام میشود.
جایگزین زیربغل اهرمی خم تکدست چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل اهرمی خم همان کار را میکند.
زیربغل اهرمی خم تکدست برای مبتدیها مناسب است؟
بله. زیربغل اهرمی خم تکدست برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.