آموزش حرکت پلانچ قورباغهای
به انگلیسی: Frog Planche
پلانچ قورباغهای (Frog Planche) یک حرکت ایستا با وزن بدن برای مرکز بدن است: به‌جای تکرار، زمان نگه‌داشتن را می‌شماری. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- ایستا
- سنجش
- زمان
حالت شروع
چمباتمه بزن و دست‌ها را به عرض شانه روی زمین بگذار؛ زانوها را روی آرنج‌ها تکیه بده.
نحوه اجرای پلانچ قورباغهای
- انگشت‌ها را باز کن و آرنج‌ها را کمی خم نگه دار.
- وزن را آرام جلو ببر تا پاها از زمین بلند شوند.
- همان‌جا نگه دار و نگاهت رو به جلو باشد.
- آرام پاها را روی زمین برگردان.
نکته‌ی کلیدی
نگاه به جلو باشد و وزن کم‌کم جلو برود.
اشتباه رایج
پلانچ قورباغهای را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
پلانچ قورباغهای با زمان سنجیده میشود، نه با تکرار.
- شروع: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- پیشرفت: هر بار که همه‌ی ست‌ها را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن
- سقف: حدود ۲ دقیقه
بالاتر از ۲ دقیقه، نگه‌داشتن طولانی‌تر عضله را قوی‌تر نمی‌کند و فقط تحملت را تمرین می‌دهد؛ آن وقت سراغ نسخه‌ی سخت‌تر حرکت برو.
پلانچ قورباغهای را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه یا آرنج ثبت کرده باشی، پلانچ قورباغهای در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پلانچ قورباغهای
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پلانچ قورباغهای
پلانچ قورباغهای برای کدام عضله است؟
پلانچ قورباغهای در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند و سرشانه را هم به کار میگیرد.
پلانچ قورباغهای را چند ست و چند ثانیه بزنم؟
۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه؛ هر بار که همه را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن.
پلانچ قورباغهای را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. پلانچ قورباغهای با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین پلانچ قورباغهای چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پلانک همان کار را میکند.
پلانچ قورباغهای برای مبتدیها مناسب است؟
نه. پلانچ قورباغهای حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.