آموزش حرکت پلانچ پا باز
به انگلیسی: Straddle Planche
پلانچ پا باز (Straddle Planche) یک حرکت ایستا با وزن بدن برای مرکز بدن است: به‌جای تکرار، زمان نگه‌داشتن را می‌شماری. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- ایستا
- سنجش
- زمان
حالت شروع
دست‌ها را به عرض شانه روی زمین یا پارالت بگذار؛ حرکت بسیار پیشرفته است.
نحوه اجرای پلانچ پا باز
- دست‌ها را صاف قفل کن و شانه‌ها را جلوتر از دست‌ها ببر.
- پاها را باز کن و بدن را افقی بالا بیاور.
- همین‌جا نگه دار؛ بدن مثل تخته سفت باشد.
- آرام پاها را پایین بیاور.
نکته‌ی کلیدی
شانه‌ها جلوتر از دست‌ها بمانند؛ پای باز وزن را کمتر میکند.
اشتباه رایج
پلانچ پا باز را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
پلانچ پا باز با زمان سنجیده میشود، نه با تکرار.
- شروع: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- پیشرفت: هر بار که همه‌ی ست‌ها را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن
- سقف: حدود ۲ دقیقه
بالاتر از ۲ دقیقه، نگه‌داشتن طولانی‌تر عضله را قوی‌تر نمی‌کند و فقط تحملت را تمرین می‌دهد؛ آن وقت سراغ نسخه‌ی سخت‌تر حرکت برو.
پلانچ پا باز را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه یا آرنج ثبت کرده باشی، پلانچ پا باز در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پلانچ پا باز
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پلانچ پا باز
پلانچ پا باز برای کدام عضله است؟
پلانچ پا باز در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند و سرشانه را هم به کار میگیرد.
پلانچ پا باز را چند ست و چند ثانیه بزنم؟
۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه؛ هر بار که همه را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن.
پلانچ پا باز را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. پلانچ پا باز با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین پلانچ پا باز چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پلانک همان کار را میکند.
پلانچ پا باز برای مبتدیها مناسب است؟
نه. پلانچ پا باز حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.