آموزش حرکت پلانچ مایل
به انگلیسی: Lean Planche
پلانچ مایل (Lean Planche) یک حرکت ایستا با وزن بدن برای مرکز بدن است: به‌جای تکرار، زمان نگه‌داشتن را می‌شماری. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- ایستا
- سنجش
- زمان
حالت شروع
در حالت شنا قرار بگیر؛ دست‌ها کنار کمر و انگشت‌ها کمی رو به بیرون.
نحوه اجرای پلانچ مایل
- دست‌ها را صاف قفل کن و شکم را سفت کن.
- شانه‌ها را آرام جلوتر از دست‌ها ببر.
- همان‌جا نگه دار؛ بدن صاف بماند.
- آرام برگرد تا شانه‌ها دوباره بالای دست‌ها بیایند.
نکته‌ی کلیدی
آرنج صاف بماند و بدن از سر تا پا یک خط باشد.
اشتباه رایج
پلانچ مایل را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
پلانچ مایل با زمان سنجیده میشود، نه با تکرار.
- شروع: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- پیشرفت: هر بار که همه‌ی ست‌ها را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن
- سقف: حدود ۲ دقیقه
بالاتر از ۲ دقیقه، نگه‌داشتن طولانی‌تر عضله را قوی‌تر نمی‌کند و فقط تحملت را تمرین می‌دهد؛ آن وقت سراغ نسخه‌ی سخت‌تر حرکت برو.
پلانچ مایل را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه یا آرنج ثبت کرده باشی، پلانچ مایل در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پلانچ مایل
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پلانچ مایل
پلانچ مایل برای کدام عضله است؟
پلانچ مایل در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند و سرشانه را هم به کار میگیرد.
پلانچ مایل را چند ست و چند ثانیه بزنم؟
۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه؛ هر بار که همه را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن.
پلانچ مایل را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. پلانچ مایل با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین پلانچ مایل چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پلانک همان کار را میکند.
پلانچ مایل برای مبتدیها مناسب است؟
نه. پلانچ مایل حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.