آموزش حرکت زیربغل رنگید کتلبل یا دمبل
به انگلیسی: Kettlebell Alternating Renegade Row
زیربغل رنگید کتلبل یا دمبل (Kettlebell Alternating Renegade Row) یک حرکت چندمفصلی با کتلبل برای پشت است و جلوبازو و مرکز بدن را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو و مرکز بدن
- تجهیزات
- کتلبل
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
در حالت شنا روی دسته‌ی دو کتلبل یا دمبل قرار بگیر؛ پاها کمی باز.
نحوه اجرای زیربغل رنگید کتلبل یا دمبل
- شکم و باسن را سفت کن تا لگن ثابت بماند.
- یک وزنه را به سمت پهلو بکش؛ آرنج نزدیک بدن.
- وزنه را آرام روی زمین برگردان.
- همین کار را با دست دیگر انجام بده.
نکته‌ی کلیدی
لگن رو به زمین و ثابت بماند؛ پاهای باز تعادل را راحت‌تر می‌کنند.
اشتباه رایج
زیربغل رنگید کتلبل یا دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل رنگید کتلبل یا دمبل این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل رنگید کتلبل یا دمبل را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل رنگید کتلبل یا دمبل
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل رنگید کتلبل یا دمبل
زیربغل رنگید کتلبل یا دمبل برای کدام عضله است؟
زیربغل رنگید کتلبل یا دمبل در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو و مرکز بدن را هم به کار میگیرد.
زیربغل رنگید کتلبل یا دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل رنگید کتلبل یا دمبل را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر یک کتلبل یا دمبل داشته باشی.
جایگزین زیربغل رنگید کتلبل یا دمبل چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل دمبل تک همان کار را میکند.
زیربغل رنگید کتلبل یا دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.