آموزش حرکت زیربغل دمبل خم با چرخش کف دست
به انگلیسی: Dumbbell Palm Rotational Bent Over Row
زیربغل دمبل خم با چرخش کف دست (Dumbbell Palm Rotational Bent Over Row) یک حرکت چندمفصلی با دمبل برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
دمبل‌ها را با کف دست رو به عقب بگیر، زانوها را کمی خم کن و با کمر صاف خم شو.
نحوه اجرای زیربغل دمبل خم با چرخش کف دست
- دمبل‌ها را زیر شانه‌ها آویزان کن.
- دمبل‌ها را به سمت پهلو بکش و در مسیر کف دست‌ها را رو به هم بچرخان.
- بالای حرکت کتف‌ها را به هم نزدیک کن.
- دمبل‌ها را آرام پایین بیاور و کف دست‌ها را دوباره بچرخان.
نکته‌ی کلیدی
کمر صاف بماند و چرخش مچ نرم باشد.
اشتباه رایج
زیربغل دمبل خم با چرخش کف دست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل دمبل خم با چرخش کف دست این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل دمبل خم با چرخش کف دست را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، زیربغل دمبل خم با چرخش کف دست در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های زیربغل دمبل خم با چرخش کف دست
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل دمبل خم با چرخش کف دست
زیربغل دمبل خم با چرخش کف دست برای کدام عضله است؟
زیربغل دمبل خم با چرخش کف دست در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل دمبل خم با چرخش کف دست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل دمبل خم با چرخش کف دست را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین زیربغل دمبل خم با چرخش کف دست چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل دمبل خم همان کار را میکند.
زیربغل دمبل خم با چرخش کف دست برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.