آموزش حرکت شنا سوئدی شیبدار
به انگلیسی: Incline Push-Up
شنا سوئدی شیبدار (Incline Push-Up) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن برای سینه است و پشتبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه روی لبه‌ی نیمکت بگذار و پاها را عقب ببر.
نحوه اجرای شنا سوئدی شیبدار
- بدن را از سر تا پاشنه صاف کن و شکم را سفت کن.
- آرنج‌ها را خم کن و سینه را به لبه‌ی نیمکت نزدیک کن.
- با فشار کف دست‌ها بالا بیا تا دست‌ها صاف شوند.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
نکته‌ی کلیدی
هرچه نیمکت بلندتر باشد، حرکت راحت‌تر است؛ لگن هم‌خط بدن بماند.
اشتباه رایج
شنا سوئدی شیبدار را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل شنا سوئدی شیبدار این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
شنا سوئدی شیبدار را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های شنا سوئدی شیبدار
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی شنا سوئدی شیبدار
شنا سوئدی شیبدار برای کدام عضله است؟
شنا سوئدی شیبدار در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
شنا سوئدی شیبدار را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
شنا سوئدی شیبدار را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. شنا سوئدی شیبدار با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین شنا سوئدی شیبدار چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، شنا سوئدی همان کار را میکند.
شنا سوئدی شیبدار برای مبتدیها مناسب است؟
بله. شنا سوئدی شیبدار برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کمکم تعدادش را بالا ببر.