آموزش حرکت شنا سوئدی شیبدار روی جعبه
به انگلیسی: Incline Push-Up (On Box)
شنا سوئدی شیبدار روی جعبه (Incline Push-Up (On Box)) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن برای سینه است و پشتبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
دست‌ها را به عرض شانه روی یک جعبه‌ی محکم بگذار و پاها را عقب ببر.
نحوه اجرای شنا سوئدی شیبدار روی جعبه
- بدن را از سر تا پاشنه صاف کن و شکم را سفت کن.
- آرنج‌ها را خم کن و سینه را به جعبه نزدیک کن.
- با فشار کف دست‌ها بالا بیا.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
نکته‌ی کلیدی
لگن هم‌خط بدن بماند؛ هرچه جعبه بلندتر، حرکت راحت‌تر.
اشتباه رایج
شنا سوئدی شیبدار روی جعبه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل شنا سوئدی شیبدار روی جعبه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
شنا سوئدی شیبدار روی جعبه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های شنا سوئدی شیبدار روی جعبه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی شنا سوئدی شیبدار روی جعبه
شنا سوئدی شیبدار روی جعبه برای کدام عضله است؟
شنا سوئدی شیبدار روی جعبه در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
شنا سوئدی شیبدار روی جعبه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
شنا سوئدی شیبدار روی جعبه را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جعبه یا سکوی محکم داشته باشی.
جایگزین شنا سوئدی شیبدار روی جعبه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، شنا سوئدی شیبدار همان کار را میکند.
شنا سوئدی شیبدار روی جعبه برای مبتدیها مناسب است؟
بله. شنا سوئدی شیبدار روی جعبه برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کمکم تعدادش را بالا ببر.