آموزش حرکت شنا سوئدی دیواری (حالت ۲)
به انگلیسی: Push-Up (Wall) V. 2
شنا سوئدی دیواری (حالت ۲) (Push-Up (Wall) V. 2) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن برای سینه است و پشتبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
رو به دیوار بایست، کمی عقب‌تر از طول دست، و کف دست‌ها را هم‌سطح شانه روی دیوار بگذار.
نحوه اجرای شنا سوئدی دیواری (حالت ۲)
- بدن را از سر تا پاشنه صاف کن.
- آرنج‌ها را خم کن و سینه را به دیوار نزدیک کن.
- دیوار را هل بده تا دست‌ها صاف شوند.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
نکته‌ی کلیدی
بدن صاف بماند؛ پاهای عقب‌تر حرکت را سختتر می‌کنند.
اشتباه رایج
شنا سوئدی دیواری (حالت ۲) را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل شنا سوئدی دیواری (حالت ۲) این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
شنا سوئدی دیواری (حالت ۲) را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های شنا سوئدی دیواری (حالت ۲)
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی شنا سوئدی دیواری (حالت ۲)
شنا سوئدی دیواری (حالت ۲) برای کدام عضله است؟
شنا سوئدی دیواری (حالت ۲) در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
شنا سوئدی دیواری (حالت ۲) را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
شنا سوئدی دیواری (حالت ۲) را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. شنا سوئدی دیواری (حالت ۲) با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین شنا سوئدی دیواری (حالت ۲) چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، شنا سوئدی دیواری همان کار را میکند.
شنا سوئدی دیواری (حالت ۲) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. شنا سوئدی دیواری (حالت ۲) برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.