آموزش حرکت شنا سوئدی شیبدار دستبرعکس
به انگلیسی: Incline Reverse Grip Push-Up
شنا سوئدی شیبدار دستبرعکس (Incline Reverse Grip Push-Up) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن برای سینه است و پشتبازو و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو و جلوبازو
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
دست‌ها را برعکس روی لبه‌ی نیمکت بگذار، انگشت‌ها رو به بدن، و پاها را عقب ببر.
نحوه اجرای شنا سوئدی شیبدار دستبرعکس
- بدن را صاف کن و شکم را سفت کن.
- آرنج‌ها را نزدیک بدن خم کن تا سینه به نیمکت نزدیک شود.
- با فشار کف دست‌ها بالا بیا.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
نکته‌ی کلیدی
آرنج‌ها نزدیک بدن بمانند؛ اگر مچ درد گرفت، حرکت را متوقف کن.
اشتباه رایج
شنا سوئدی شیبدار دستبرعکس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل شنا سوئدی شیبدار دستبرعکس این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
شنا سوئدی شیبدار دستبرعکس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، شنا سوئدی شیبدار دستبرعکس در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های شنا سوئدی شیبدار دستبرعکس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی شنا سوئدی شیبدار دستبرعکس
شنا سوئدی شیبدار دستبرعکس برای کدام عضله است؟
شنا سوئدی شیبدار دستبرعکس در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
شنا سوئدی شیبدار دستبرعکس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
شنا سوئدی شیبدار دستبرعکس را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. شنا سوئدی شیبدار دستبرعکس با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین شنا سوئدی شیبدار دستبرعکس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، شنا سوئدی شیبدار همان کار را میکند.
شنا سوئدی شیبدار دستبرعکس برای مبتدیها مناسب است؟
بله. شنا سوئدی شیبدار دستبرعکس برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کمکم تعدادش را بالا ببر.