آموزش حرکت شنا سوئدی زانو
به انگلیسی: Kneeling Push-Up
شنا سوئدی زانو (Kneeling Push-Up) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن برای سینه است و پشتبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی زانوها قرار بگیر و دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه روی زمین بگذار.
نحوه اجرای شنا سوئدی زانو
- لگن را جلو بیاور تا بدن از زانو تا سر یک خط صاف شود.
- شکم و باسن را سفت کن تا لگن نیفتد.
- آرنج‌ها را خم کن و سینه را به زمین نزدیک کن؛ آرنج‌ها حدود ۴۵ درجه از بدن.
- با فشار کف دست‌ها بالا بیا تا دست‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
لگن با بقیه‌ی بدن بالا و پایین برود، نه جدا از آن.
اشتباه رایج
شنا سوئدی زانو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل شنا سوئدی زانو این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
شنا سوئدی زانو را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های شنا سوئدی زانو
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی شنا سوئدی زانو
شنا سوئدی زانو برای کدام عضله است؟
شنا سوئدی زانو در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
شنا سوئدی زانو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
شنا سوئدی زانو را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. شنا سوئدی زانو با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین شنا سوئدی زانو چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، شنا سوئدی همان کار را میکند.
شنا سوئدی زانو برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. شنا سوئدی زانو برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.