آموزش حرکت زیربغل معلق زانو خم
به انگلیسی: Inverted Row Bent Knees
زیربغل معلق زانو خم (Inverted Row Bent Knees) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
زیر میله‌ای هم‌سطح کمر دراز بکش، آن را کمی بازتر از شانه بگیر و زانوها را خم کن.
نحوه اجرای زیربغل معلق زانو خم
- لگن را بالا بیاور تا بدن از زانو تا سر صاف شود.
- سینه را تا نزدیک میله بالا بکش.
- بالا کتف‌ها را به هم نزدیک کن و یک لحظه نگه دار.
- آرام پایین برو تا دست‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
بدن از زانو تا سر صاف بماند؛ زانوی خم حرکت را آسان‌تر میکند.
اشتباه رایج
زیربغل معلق زانو خم را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل معلق زانو خم این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل معلق زانو خم را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل معلق زانو خم
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل معلق زانو خم
زیربغل معلق زانو خم برای کدام عضله است؟
زیربغل معلق زانو خم در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل معلق زانو خم را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل معلق زانو خم را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. زیربغل معلق زانو خم با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین زیربغل معلق زانو خم چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل معلق همان کار را میکند.
زیربغل معلق زانو خم برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. زیربغل معلق زانو خم برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.