آموزش حرکت زیربغل کتلبل یا دمبل یکدرمیان
به انگلیسی: Kettlebell Alternating Row
زیربغل کتلبل یا دمبل یکدرمیان (Kettlebell Alternating Row) یک حرکت چندمفصلی با کتلبل برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- کتلبل
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
دو کتلبل یا دمبل را بگیر، زانوها را کمی خم کن و با کمر صاف از لگن خم شو.
نحوه اجرای زیربغل کتلبل یا دمبل یکدرمیان
- وزنه‌ها را زیر شانه‌ها آویزان کن.
- یکی را به سمت پهلو بکش؛ آرنج نزدیک بدن.
- وزنه را آرام پایین بیاور.
- همین کار را با دست دیگر انجام بده.
نکته‌ی کلیدی
کمر صاف بماند و تنه با هر کشش نچرخد.
اشتباه رایج
زیربغل کتلبل یا دمبل یکدرمیان را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل کتلبل یا دمبل یکدرمیان این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل کتلبل یا دمبل یکدرمیان را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، زیربغل کتلبل یا دمبل یکدرمیان در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های زیربغل کتلبل یا دمبل یکدرمیان
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل کتلبل یا دمبل یکدرمیان
زیربغل کتلبل یا دمبل یکدرمیان برای کدام عضله است؟
زیربغل کتلبل یا دمبل یکدرمیان در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل کتلبل یا دمبل یکدرمیان را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل کتلبل یا دمبل یکدرمیان را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر یک کتلبل یا دمبل داشته باشی.
جایگزین زیربغل کتلبل یا دمبل یکدرمیان چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل دمبل تک همان کار را میکند.
زیربغل کتلبل یا دمبل یکدرمیان برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.