آموزش حرکت فیگور هشت کتلبل یا دمبل
به انگلیسی: Kettlebell Figure 8
فیگور هشت کتلبل یا دمبل (Kettlebell Figure 8) یک حرکت تک‌مفصلی با کتلبل برای مرکز بدن است. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- کتلبل
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پاها را باز بگذار، زانوها را کمی خم کن و با کمر صاف کمی جلو خم شو؛ وزنه در یک دست.
نحوه اجرای فیگور هشت کتلبل یا دمبل
- وزنه را از پشت یک پا به بین پاها بیاور.
- آن را به دست دیگر بده.
- با دست دیگر دور پای دیگر بچرخان و دوباره بین پاها بیاور.
- با ریتم ثابت مسیر هشت را ادامه بده.
نکته‌ی کلیدی
کمر صاف بماند و وزنه نزدیک پاها حرکت کند.
اشتباه رایج
فیگور هشت کتلبل یا دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل فیگور هشت کتلبل یا دمبل این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
فیگور هشت کتلبل یا دمبل را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، فیگور هشت کتلبل یا دمبل در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های فیگور هشت کتلبل یا دمبل
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی فیگور هشت کتلبل یا دمبل
فیگور هشت کتلبل یا دمبل برای کدام عضله است؟
فیگور هشت کتلبل یا دمبل در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
فیگور هشت کتلبل یا دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
فیگور هشت کتلبل یا دمبل را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر یک کتلبل یا دمبل داشته باشی.
جایگزین فیگور هشت کتلبل یا دمبل چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس پالوف همان کار را میکند.
فیگور هشت کتلبل یا دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.