آموزش حرکت بنت پرس کتلبل یا دمبل
به انگلیسی: Kettlebell Bent Press
بنت پرس کتلبل یا دمبل (Kettlebell Bent Press) یک حرکت تک‌مفصلی با کتلبل برای مرکز بدن است و سرشانه را هم درگیر میکند. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- کتلبل
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
کتلبل یا دمبل را روی شانه بگیر؛ پاها کمی بازتر از عرض شانه. حرکت پیشرفته است.
نحوه اجرای بنت پرس کتلبل یا دمبل
- نگاهت را به وزنه بدوز.
- به پهلوی مقابل خم شو و هم‌زمان دست را زیر وزنه صاف کن.
- وقتی دست صاف شد، زیر وزنه صاف بایست.
- وزنه را آرام به شانه برگردان؛ ست را تمام کن و بعد طرف دیگر.
نکته‌ی کلیدی
وزنه بالای شانه بماند و بدن زیرش برود، نه وزنه بالا.
اشتباه رایج
بنت پرس کتلبل یا دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل بنت پرس کتلبل یا دمبل این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
بنت پرس کتلبل یا دمبل را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه یا کمر ثبت کرده باشی، بنت پرس کتلبل یا دمبل در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های بنت پرس کتلبل یا دمبل
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی بنت پرس کتلبل یا دمبل
بنت پرس کتلبل یا دمبل برای کدام عضله است؟
بنت پرس کتلبل یا دمبل در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند و سرشانه را هم به کار میگیرد.
بنت پرس کتلبل یا دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
بنت پرس کتلبل یا دمبل را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر یک کتلبل یا دمبل داشته باشی.
جایگزین بنت پرس کتلبل یا دمبل چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پلانک پهلو همان کار را میکند.
بنت پرس کتلبل یا دمبل برای مبتدیها مناسب است؟
نه. بنت پرس کتلبل یا دمبل حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.