آموزش حرکت حمل دمبل بالای سر تکدست
به انگلیسی: Dumbbell Single Arm Overhead Carry
حمل دمبل بالای سر تکدست (Dumbbell Single Arm Overhead Carry) یک حرکت ایستا با دمبل برای مرکز بدن است: به‌جای تکرار، زمان نگه‌داشتن را می‌شماری. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- ایستا
- سنجش
- زمان
حالت شروع
یک دمبل را با دست صاف بالای سر نگه دار؛ صاف بایست و شکم را سفت کن.
نحوه اجرای حمل دمبل بالای سر تکدست
- دمبل را بالای شانه نگه دار؛ بازو کنار گوش.
- با قدم‌های کوتاه و آرام راه برو.
- دست صاف و تنه بی‌حرکت بماند.
- تا پایان زمان راه برو، دمبل را پایین بیاور و دست را عوض کن.
نکته‌ی کلیدی
دمبل همیشه بالای شانه بماند و تنه به طرفین کج نشود.
اشتباه رایج
حمل دمبل بالای سر تکدست را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
حمل دمبل بالای سر تکدست با زمان سنجیده می‌شود، نه با تکرار.
- شروع: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- پیشرفت: هر بار که همه‌ی ست‌ها را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن
- سقف: حدود ۲ دقیقه
بالاتر از ۲ دقیقه، نگه‌داشتن طولانی‌تر عضله را قوی‌تر نمی‌کند و فقط تحملت را تمرین می‌دهد؛ آن وقت سراغ نسخه‌ی سخت‌تر حرکت برو.
حمل دمبل بالای سر تکدست را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، حمل دمبل بالای سر تکدست در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های حمل دمبل بالای سر تکدست
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی حمل دمبل بالای سر تکدست
حمل دمبل بالای سر تکدست برای کدام عضله است؟
حمل دمبل بالای سر تکدست در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند و سرشانه را هم به کار میگیرد.
حمل دمبل بالای سر تکدست را چند ست و چند ثانیه بزنم؟
۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه؛ هر بار که همه را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن.
حمل دمبل بالای سر تکدست را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین حمل دمبل بالای سر تکدست چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پلانک همان کار را میکند.
حمل دمبل بالای سر تکدست برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.