آموزش حرکت ترکیش گتآپ کتلبل یا دمبل
به انگلیسی: Kettlebell Turkish Get Up (Squat Style)
ترکیش گتآپ کتلبل یا دمبل (Kettlebell Turkish Get Up (Squat Style)) یک حرکت چندمفصلی با کتلبل برای مرکز بدن است و سرشانه را هم درگیر میکند. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- کتلبل
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
به پشت دراز بکش و کتلبل یا دمبل را با دست صاف بالای سینه نگه دار؛ زانوی همان طرف خم.
نحوه اجرای ترکیش گتآپ کتلبل یا دمبل
- روی آرنج و بعد روی دست آزاد بلند شو؛ نگاه به وزنه.
- لگن را بالا ببر، پاها را زیر بدن بیاور و در حالت اسکوات قرار بگیر.
- از اسکوات صاف بایست؛ وزنه همچنان بالای سر.
- همان مسیر را آرام برگرد تا دوباره دراز بکشی.
نکته‌ی کلیدی
وزنه همیشه بالای شانه باشد و دست قفل بماند.
اشتباه رایج
ترکیش گتآپ کتلبل یا دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل ترکیش گتآپ کتلبل یا دمبل این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ترکیش گتآپ کتلبل یا دمبل را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه یا زانو ثبت کرده باشی، ترکیش گتآپ کتلبل یا دمبل در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های ترکیش گتآپ کتلبل یا دمبل
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ترکیش گتآپ کتلبل یا دمبل
ترکیش گتآپ کتلبل یا دمبل برای کدام عضله است؟
ترکیش گتآپ کتلبل یا دمبل در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند و سرشانه را هم به کار میگیرد.
ترکیش گتآپ کتلبل یا دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ترکیش گتآپ کتلبل یا دمبل را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر یک کتلبل یا دمبل داشته باشی.
جایگزین ترکیش گتآپ کتلبل یا دمبل چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پلانک همان کار را میکند.
ترکیش گتآپ کتلبل یا دمبل برای مبتدیها مناسب است؟
نه. ترکیش گتآپ کتلبل یا دمبل حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.