آموزش حرکت ویندمیل پیشرفته‌ی کتل‌بل یا دمبل

عضله‌ی اصلی

مرکز بدن

عضلات کمکی

سرشانه

تجهیزات

کتل‌بل

سطح

پیشرفته

نوع حرکت

تک‌مفصلی

سنجش

تکرار

حالت شروع

کتل‌بل یا دمبل را با دست صاف بالای سر نگه دار؛ پاها باز و پنجه‌ها کمی رو به بیرون.

نحوه اجرای ویندمیل پیشرفته‌ی کتل‌بل یا دمبل

1. نگاهت را به وزنه بدوز و دست بالا را صاف قفل کن.
2. لگن را به سمت دست بالا بده و از لگن به پهلو خم شو.
3. دست آزاد را از کنار پا تا زمین پایین ببر.
4. آرام برگرد تا صاف بایستی؛ ست را تمام کن و بعد طرف دیگر.

نکته‌ی کلیدی

دست بالا صاف و عمود بماند و نگاه روی وزنه باشد.

اشتباه رایج

ویندمیل پیشرفته‌ی کتل‌بل یا دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟

بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل ویندمیل پیشرفته‌ی کتل‌بل یا دمبل این‌طور تجویز می‌شوند:

• عضله‌سازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
• قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
• چربی‌سوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت

هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنه‌ی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.

اگر آسیب‌دیدگی داری

اگر در روفرم آسیب شانه یا کمر ثبت کرده باشی، ویندمیل پیشرفته‌ی کتل‌بل یا دمبل در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر می‌کند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف می‌کند و دلیلش را به تو می‌گوید.

درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.