آموزش حرکت اسکوات از جلو اسمیت با گیرهی کلین
به انگلیسی: Smith Front Squat (Clean Grip)
اسکوات از جلو اسمیت با گیرهی کلین (Smith Front Squat (Clean Grip)) یک حرکت چندمفصلی با اسمیت برای چهارسر ران است و باسن را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- اسمیت
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
میله‌ی اسمیت را جلوی شانه‌ها بگذار و با سر انگشت‌ها زیرش نگه دار؛ آرنج‌ها بالا.
نحوه اجرای اسکوات از جلو اسمیت با گیرهی کلین
- میله را آزاد کن و شکم را سفت کن.
- پایین برو تا ران‌ها موازی زمین شوند؛ تنه صاف بماند.
- آرنج‌ها را بالا نگه دار.
- با فشار کل کف پا بالا بیا و در پایان ست میله را قفل کن.
نکته‌ی کلیدی
تنه صاف و آرنج‌ها بالا بمانند.
اشتباه رایج
اسکوات از جلو اسمیت با گیرهی کلین را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل اسکوات از جلو اسمیت با گیرهی کلین این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
اسکوات از جلو اسمیت با گیرهی کلین را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، اسکوات از جلو اسمیت با گیرهی کلین در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های اسکوات از جلو اسمیت با گیرهی کلین
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی اسکوات از جلو اسمیت با گیرهی کلین
اسکوات از جلو اسمیت با گیرهی کلین برای کدام عضله است؟
اسکوات از جلو اسمیت با گیرهی کلین در درجهی اول چهارسر ران را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
اسکوات از جلو اسمیت با گیرهی کلین را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
اسکوات از جلو اسمیت با گیرهی کلین را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، اسکوات از جلو اسمیت با گیرهی کلین به اسمیت نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین اسکوات از جلو اسمیت با گیرهی کلین چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، اسکوات از جلو همان کار را میکند.
اسکوات از جلو اسمیت با گیرهی کلین برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.