آموزش حرکت زیربغل دستگاه نشسته دستجمع یکدرمیان
به انگلیسی: Lever Alternating Narrow Grip Seated Row
زیربغل دستگاه نشسته دستجمع یکدرمیان (Lever Alternating Narrow Grip Seated Row) یک حرکت چندمفصلی با دستگاه برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی دستگاه بنشین، سینه را به پد بچسبان و دستگیره‌های جمع را بگیر.
نحوه اجرای زیربغل دستگاه نشسته دستجمع یکدرمیان
- دست‌ها را صاف کن و شکم را سفت کن.
- یک دستگیره را به سمت پهلو بکش؛ آرنج نزدیک بدن.
- دستگیره را آرام برگردان.
- همین کار را با دست دیگر انجام بده.
نکته‌ی کلیدی
سینه به پد بماند و تنه نچرخد.
اشتباه رایج
زیربغل دستگاه نشسته دستجمع یکدرمیان را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل دستگاه نشسته دستجمع یکدرمیان این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل دستگاه نشسته دستجمع یکدرمیان را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل دستگاه نشسته دستجمع یکدرمیان
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل دستگاه نشسته دستجمع یکدرمیان
زیربغل دستگاه نشسته دستجمع یکدرمیان برای کدام عضله است؟
زیربغل دستگاه نشسته دستجمع یکدرمیان در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل دستگاه نشسته دستجمع یکدرمیان را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل دستگاه نشسته دستجمع یکدرمیان را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، زیربغل دستگاه نشسته دستجمع یکدرمیان به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین زیربغل دستگاه نشسته دستجمع یکدرمیان چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل سینهتکیه همان کار را میکند.
زیربغل دستگاه نشسته دستجمع یکدرمیان برای مبتدیها مناسب است؟
بله. زیربغل دستگاه نشسته دستجمع یکدرمیان برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.