آموزش حرکت زیربغل سیمکش نشسته دستباز روی نیمکت شیب منفی
به انگلیسی: Cable Decline Seated Wide-Grip Row
زیربغل سیمکش نشسته دستباز روی نیمکت شیب منفی (Cable Decline Seated Wide-Grip Row) یک حرکت چندمفصلی با سیمکش برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
جلوی قرقره بنشین، پاها را روی سکو بگذار و میله‌ی بلند را باز بگیر.
نحوه اجرای زیربغل سیمکش نشسته دستباز روی نیمکت شیب منفی
- صاف بنشین و سینه را بالا نگه دار.
- میله را به سمت سینه بکش؛ آرنج‌ها باز و رو به بیرون.
- آخر حرکت کتف‌ها را به هم نزدیک کن و یک لحظه نگه دار.
- آرام برگرد تا دست‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
سینه بالا بماند و تنه تاب نخورد.
اشتباه رایج
زیربغل سیمکش نشسته دستباز روی نیمکت شیب منفی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل سیمکش نشسته دستباز روی نیمکت شیب منفی این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل سیمکش نشسته دستباز روی نیمکت شیب منفی را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل سیمکش نشسته دستباز روی نیمکت شیب منفی
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل سیمکش نشسته دستباز روی نیمکت شیب منفی
زیربغل سیمکش نشسته دستباز روی نیمکت شیب منفی برای کدام عضله است؟
زیربغل سیمکش نشسته دستباز روی نیمکت شیب منفی در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل سیمکش نشسته دستباز روی نیمکت شیب منفی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل سیمکش نشسته دستباز روی نیمکت شیب منفی را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، زیربغل سیمکش نشسته دستباز روی نیمکت شیب منفی به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین زیربغل سیمکش نشسته دستباز روی نیمکت شیب منفی چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل قایقی سیمکش همان کار را میکند.
زیربغل سیمکش نشسته دستباز روی نیمکت شیب منفی برای مبتدیها مناسب است؟
بله. زیربغل سیمکش نشسته دستباز روی نیمکت شیب منفی برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.