آموزش حرکت زیربغل قایقی سیمکش دستباز
به انگلیسی: Cable Seated Wide-Grip Row
زیربغل قایقی سیمکش دستباز (Cable Seated Wide-Grip Row) یک حرکت چندمفصلی با سیمکش برای پشت است و جلوبازو و سرشانه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو و سرشانه
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
جلوی قرقره‌ی پایین بنشین، پاها را روی سکو بگذار و میله‌ی بلند را باز بگیر.
نحوه اجرای زیربغل قایقی سیمکش دستباز
- صاف بنشین و سینه را بالا نگه دار.
- میله را به سمت پایین سینه بکش؛ آرنج‌ها باز و رو به بیرون.
- آخر حرکت کتف‌ها را به هم نزدیک کن و یک لحظه نگه دار.
- آرام برگرد تا دست‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
تنه ثابت بماند؛ آرنج‌های باز بالای پشت و پشت شانه را کار می‌دهند.
اشتباه رایج
زیربغل قایقی سیمکش دستباز را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل قایقی سیمکش دستباز این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل قایقی سیمکش دستباز را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل قایقی سیمکش دستباز
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل قایقی سیمکش دستباز
زیربغل قایقی سیمکش دستباز برای کدام عضله است؟
زیربغل قایقی سیمکش دستباز در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو و سرشانه را هم به کار میگیرد.
زیربغل قایقی سیمکش دستباز را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل قایقی سیمکش دستباز را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، زیربغل قایقی سیمکش دستباز به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین زیربغل قایقی سیمکش دستباز چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل قایقی سیمکش همان کار را میکند.
زیربغل قایقی سیمکش دستباز برای مبتدیها مناسب است؟
بله. زیربغل قایقی سیمکش دستباز برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.