آموزش حرکت زیربغل دستگاه از جلو
به انگلیسی: Lever Front Pulldown
زیربغل دستگاه از جلو (Lever Front Pulldown) یک حرکت چندمفصلی با دستگاه برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی دستگاه بنشین، صندلی را طوری تنظیم کن که ران‌ها زیر پد قفل شوند و دستگیره‌ها را بگیر.
نحوه اجرای زیربغل دستگاه از جلو
- سینه را کمی بالا بیاور و شانه‌ها را پایین بکش.
- دستگیره‌ها را تا هم‌سطح بالای سینه پایین بکش؛ آرنج‌ها به سمت پهلو.
- پایین حرکت زیربغل را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد تا دست‌ها دوباره بالا صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
سینه بالا بماند و آرنج‌ها را پایین بکشی، نه دست‌ها را.
اشتباه رایج
زیربغل دستگاه از جلو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل دستگاه از جلو این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل دستگاه از جلو را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل دستگاه از جلو
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل دستگاه از جلو
زیربغل دستگاه از جلو برای کدام عضله است؟
زیربغل دستگاه از جلو در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل دستگاه از جلو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل دستگاه از جلو را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، زیربغل دستگاه از جلو به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین زیربغل دستگاه از جلو چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل سیمکش همان کار را میکند.
زیربغل دستگاه از جلو برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. زیربغل دستگاه از جلو برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.