آموزش حرکت زیربغل دستگاه تک‌دست دست‌باز

عضله‌ی اصلی

پشت

عضلات کمکی

جلوبازو

تجهیزات

دستگاه

سطح

مبتدی

نوع حرکت

چندمفصلی

سنجش

تکرار

حالت شروع

روی دستگاه بنشین، ران‌ها را زیر پد قفل کن و یک دستگیره را باز بگیر.

نحوه اجرای زیربغل دستگاه تک‌دست دست‌باز

1. سینه را بالا نگه دار و دست را صاف بالا ببر.
2. دستگیره را از کنار به سمت پایین بکش تا کنار سینه برسد.
3. پایین حرکت زیربغل را یک لحظه سفت کن.
4. آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد دست دیگر.

نکته‌ی کلیدی

تنه ثابت بماند؛ آرنج را به سمت پهلو بکش.

اشتباه رایج

زیربغل دستگاه تک‌دست دست‌باز را چند ست و چند تکرار بزنم؟

بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل دستگاه تک‌دست دست‌باز این‌طور تجویز می‌شوند:

• عضله‌سازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
• قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
• چربی‌سوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت

هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنه‌ی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.