آموزش حرکت والسیت با بلند کردن پا
به انگلیسی: March Sit (Wall)
والسیت با بلند کردن پا (March Sit (Wall)) یک حرکت ایستا با وزن بدن برای چهارسر ران است: به‌جای تکرار، زمان نگه‌داشتن را می‌شماری. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- چهارسر ران
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- ایستا
- سنجش
- زمان
حالت شروع
پشت به دیوار بنشین تا ران‌ها موازی زمین شوند؛ پشت کامل به دیوار.
نحوه اجرای والسیت با بلند کردن پا
- شکم را سفت کن و همین ارتفاع را نگه دار.
- یک پا را کمی از زمین بلند کن.
- پا را آرام پایین بگذار.
- با پای دیگر تکرار کن و تا پایان زمان ادامه بده.
نکته‌ی کلیدی
ران‌ها موازی زمین بمانند؛ پای ایستاده بار بیشتری می‌گیرد.
اشتباه رایج
والسیت با بلند کردن پا را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
والسیت با بلند کردن پا با زمان سنجیده میشود، نه با تکرار.
- شروع: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- پیشرفت: هر بار که همه‌ی ست‌ها را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن
- سقف: حدود ۲ دقیقه
بالاتر از ۲ دقیقه، نگه‌داشتن طولانی‌تر عضله را قوی‌تر نمی‌کند و فقط تحملت را تمرین می‌دهد؛ آن وقت سراغ نسخه‌ی سخت‌تر حرکت برو.
والسیت با بلند کردن پا را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های والسیت با بلند کردن پا
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی والسیت با بلند کردن پا
والسیت با بلند کردن پا برای کدام عضله است؟
والسیت با بلند کردن پا در درجهی اول چهارسر ران را تقویت میکند.
والسیت با بلند کردن پا را چند ست و چند ثانیه بزنم؟
۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه؛ هر بار که همه را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن.
والسیت با بلند کردن پا را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. والسیت با بلند کردن پا با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین والسیت با بلند کردن پا چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، والسیت (نشستن به دیوار) همان کار را میکند.
والسیت با بلند کردن پا برای مبتدیها مناسب است؟
بله. والسیت با بلند کردن پا برای شروع مناسب است؛ با نگهداشتنهای کوتاه شروع کن و کمکم زمانش را بیشتر کن.