آموزش حرکت شنا سوئدی ساده تا ساعد
به انگلیسی: Modified Push-Up To Lower Arms
شنا سوئدی ساده تا ساعد (Modified Push-Up To Lower Arms) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن برای مرکز بدن است و پشتبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- عضلات کمکی
- پشتبازو
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
در حالت شنا قرار بگیر؛ دست‌ها زیر شانه و بدن صاف.
نحوه اجرای شنا سوئدی ساده تا ساعد
- یکی‌یکی آرنج‌ها را خم کن و ساعدها را روی زمین بگذار.
- در پلانک ساعد یک لحظه مکث کن.
- با فشار کف دست‌ها یکی‌یکی به حالت شنا برگرد.
- تکرار بعدی را با دست دیگر شروع کن.
نکته‌ی کلیدی
لگن صاف بماند و تاب نخورد.
اشتباه رایج
شنا سوئدی ساده تا ساعد را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل شنا سوئدی ساده تا ساعد این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
شنا سوئدی ساده تا ساعد را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه یا آرنج ثبت کرده باشی، شنا سوئدی ساده تا ساعد در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های شنا سوئدی ساده تا ساعد
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی شنا سوئدی ساده تا ساعد
شنا سوئدی ساده تا ساعد برای کدام عضله است؟
شنا سوئدی ساده تا ساعد در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
شنا سوئدی ساده تا ساعد را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
شنا سوئدی ساده تا ساعد را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. شنا سوئدی ساده تا ساعد با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین شنا سوئدی ساده تا ساعد چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پلانک همان کار را میکند.
شنا سوئدی ساده تا ساعد برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. شنا سوئدی ساده تا ساعد برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.